اگر  دانه  کینوا (خاویار گیاهی) را تا به حال ندیده‌ای و نمی‌شناسی، حتی  از  ارزش غذایی آن اطلاعی نداری، متاسفم.
چرا که شما  از  یک  ماده  غنی از  ویتامین‌ و  پروتئین‌ در برنامه  غذایی‌ات، غافل شده‌ای!  برخی، حتی از طرز  تهیه  و پخت کینوا  هم  اطلاعی ندارند.
در  مورد خواص کینوا، باید بگویم که  این دانه  گیاهی با  ارزش  غذایی  بالا، گلوتن  ندارد. یک دانه شبه  غلات است؛ که می‌تواند جایگزین خوبی  برای گندم  و برنج باشد.
توصیه  می‌کنم  این سوپر  فود را به عنوان یک مکمل مغذی، به برنامه  و  رژیم  غذایی‌تان  اضافه کنید.
اینکه  کینوا  چه خاصیتی دارد؟ چه  غذاهایی می‌توان با کینوا پخت؟ و عوارض کینوا چیست؟، سوال‌  بیشتر  دنبال کنندگان  سایت پاکو است که در این  مقاله بطور  کامل  آن  را بررسی می‌کنیم.

کینوا (quinoa) سوپر فودی با ارزش غذایی بالا 

دانه کینوا یکی از سالم‌ترین غذاهای دنیاست. این دانه با ارزش تغذیه‌ای بالا، جزء غذاهای اصلی در امریکای جنوبی بوده است و در سال ۲۰۱۳ به دلیل خواص مغذی و مقاوم  بودن آن و اینکه  در شرایط مختلف آب و هوایی و خاکی، رشد می‌کرده، توسط سازمان ملل، به عنوان سال بین المللی ” کینوا ” نام گرفته است.

در جهان بیش از ۱۲۰ گونه دانه کینوا  وجود دارد؛ اما سه نوع کینوا سفید، کینوا قرمز و کینوا سیاه شناخنه شده‌تر است. هر سه تقریبا شبیه به هم هستند؛ اما تفاوت طعم و مزه  این دانه‌های رنگی را فقط  آشپزهای ماهر، تشخیص می‌دهند و برای مصرف کنندگان معمولی، هر سه تقریبا طعمی ملایم دارند.

تفاوت انواع کینوا ( خاویار سبز)

هر سه نوع کینوا، علاوه بر داشتن ۱۵ ارزش غذایی بالا، از نظر  طعم، هم تقریبا شبیه به هم هستند؛ اما بافت و  زمان پخت آنها متفاوت است .

تاثیر کینوا سفید برای سلامت و زیبایی

با اینکه که در ایران، بسیاری حتی با طرز پخت و تهیه کینوا آشنایی ندارند. اما کینوا سفید متمایل به زرد، جزء پر فروش‌ترین نوع کینوا در جهان است.

هر سه نوع کینوا با ارزش غذایی بالا، برای سلامت بدن، مفید هسند؛ اما کینوا سفید، در زمان کمتری پخته و نرم می‌شود، طعم شیرین دارد، شبیه به برنج است و نسبت به کینوا سیاه و  قرمز، طعم  ملایم‌تری دارد.

برای مزه دار کردن آن بهتر است ۱۵ دقیقه در آب جوشیده و بعد آن را با آبلیمو، نمک، روغن زیتون، فلفل، سبزیجات معطر و سیر طعم دار کنید.

کینوای سفید، برای سلامتی قلب، بسیار مفید است و از بیماری‌های  مزمن، مثل بیماری‌های  قلب و عروق، جلوگیری  و  سطح قند خون در بدن را متعادل می‌کند.
در کنار ارزش‌های  غذایی و  فواید مفیدی که کینوا سفید یا طلایی، برای بدن دارد؛ این دانه به دلیل داشتن ویتامین B خصوصا  ویتامین B-3  برای پوست هم مفید است و  باعث جلوگیری از لکه‌های پوستی و جوش  صورت می‌شود.

ارزش غذایی کینوا قرمز چیست؟

کینوا قرمز، بومی امریکای جنوبی است و در آنجا به نام ” اینکای قرمز” هم شناخته  می‌شود. اما ارزش  غذایی کینوا را سربازان امریکایی  متوجه شدند، آنها کینوا  قرمز را ” اینکا ” می‌گفتند و علاقه زیادی به این دانه خوراکی داشتند و معتقد بودند در جنگ، حتی  رنگ  قرمز کینوا، قدرت بیشتری به آنها می‌دهد.

رنگ این دانه‌ها، از قرمز تا بنفش، متفاوت است و با حفط تمام ارزش‌های غذایی‌اش، بعد از پخت پف می‌کند.
کینوا قرمز، تمام مواد مغذی کینوا سفید و سیاه را دارد؛ اما ترکیبات گیاهی‌‌اش، آن را متمایز از دو نوع دیگر ساخته است.
این نوع از کینوا، ترکیبات غلیظ‌تر ، متراکم‌تر ، فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتر و به خاطر وجود فلاونوئیدها، خواص ضد سرطانی و ضد التهابی هم دارد.

خاصیت آنتی اکسیدانی و وجود بتالین در کینوا قرمز، باعث شده تا از بدن در برابر بیماری‌های قلبی، پارکینسون و پوکی استخوان، محافظت کند.

رنگ زیبای این دانه‌های قرمز غنی از کربوهیدرات و کلسیم، بعد از پخت، قهوه‌ای  می‌شود. اما از  این دانه‌های خوشمزه  رنگی، می‌توانید برای  تزئین  غذا  استفاده کنید.
کینوا قرمز، دارای دو نوع  فیبر  محلول و  نامحلول است.

1. فیبر محلول با جذب آب، هنگام هضم در معده به حالت ژل در می‌آید و با خوردن آن احساس سیری می‌کنید.
2.  فیبر نامحلول، به سلامت روده کمک می‌کند و در پیشگیری و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ موثر است.

کینوا قرمز را هم می‌توان به جای برنج و یا با شیر و دارچین در وعده‌های صبحانه استفاده کرد.

کینوا سیاه چیست؟

کینوای سیاه از کینوای سفید، شیرین‌تر، تردتر و رنگ آن به خاطر وجود آنتوسیانین، سیاه است و حتی هنگام پخت تغییر نمی‌کند. اما زمان پخت آن نسبت به کینوا سفید ۵ دقیقه بیشتر است.

آنتوسیانین موجود در دانه کینوا  از بدن در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند و به دلیل چربی‌های غیر اشباع  و  امگا -۳ برای بیماری‌های قلبی، گوارشی و سیستم عصبی، مفید است.

مصرف کینوا سیاه، به کاهش خطرات قلبی و دیابت کمک می‌کند. اما زمان پخت آن از کینوای سفید و قرمز، بیشتر و حدود بیست دقیقه تا نیم ساعت است.

۱۵ ارزش غذایی کینوا برای سلامت و زیبایی

کینوا منبع غنی از انرژی است. اما این دانه گیاهی، چه ارزش غذایی برای سلامت و زیبایی دارد؟

۱. کینوا باعث کاهش کلسترول در بدن می‌شود:

کینوا به دلیل فیبر بالا و قدرت سیر کنندگی بالایی که  دارد باعث کاهش کلسترول در بدن می‌شود. به همین دلیل در برنامه رژیم غذایی گیاهخواران و علاقمندان به کاهش وزن، جایگزین خوبی برای برنج و پاستا است.

۲.تاثیر خوب کینوا بر عملکرد صحیح اندام‌ها :

کینوا به دلیل داشتن ۹ اسید آمینه مورد نیاز بدن، بر عملکرد صحیح تمام اندام‌ها، تاثیر خوبی دارد. اسید آمینه‌ای مثل لیزین، از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که در کینوا یافت می‌شود، همین ویژگی، باعث برتری کیفیت کینوا، نسبت به غلات شده است.

۳. تاثیر کینوا بر سیستم گوارش : کینوا به دلیل فیبر بالایی که دارد؛ بر فعالیت روده‌ها تاثیر خوبی داشته و به افرادی که مشکل یبوست دارند، توصیه می‌شود کینوا را به عنوان یک غذای مناسب، در برنامه غذایی خود، جای دهند.

۴. کینوا یک چربی سوز عالی: وجود اسیدهای چرب خوب، مثل اسید لینولئیک در کینوا مانع اختلالات قلبی و عروقی می‌شود.

۵.  غذای مقوی برای ورزشکاران : کینوا با پروتئین بالا، یک غذای مناسب برای گیاهخواران است و همین ویژگی، کینوا را به یک غذای مقوی برای ورزشکاران و بدنسازان تبدیل کرده است.

۶. کینوا غذای مناسب برای بیماران سلیاک : این دانه های گیاهی فاقد گلوتن و خوراک خوبی برای بیماران سلیاک است. حتی برای افراد حساس به گلوتن، که نمی‌توانند آرد و نان مصرف کنند؛ جایگزین خوبی است.

۷. اثر مثبت کینوا برای خانم‌ها در دوران قاعدگی:  وجود  آهن، فسفر، منیزیم و کلسیم در دانه کینوا باعث شده این خاویار گیاهی، خوراکی مناسبی برای خانم‌ها به ویژه در دوران قاعدگی باشد چرا که مانع افسردگی و خستگی می‌شود.

۸. تاثیر کینوا بر عملکرد مغز:  منگنز موجود در کینوا، تاثیر خوبی بر عملکرد مغز و سیستم عصبی دارد.

۹.  اثر خوب کینوا، بر تشکیل استخوان و دندان‌ها: فسفر و کلسیم موجود در کینوا، تاثیر خوبی بر تشکیل استخوان و دندان‌ها دارد.

۱۰. کینوا مفید برای بهبود دیابت : کینوا به دلیل ارزش غذایی بالا و فیبر موجود در آن برای افراد دیابتی و کسانی که نسبت به انسولین مقاوم هستند؛ مناسب است و باعث کنترل سطح قند خون می‌شود.

۱۱. محافطت از پوست با کینوا : کینوا به دلیل ترکیبات آنتی اکسیدانی، مثل فلاونوئیدها از قسمت‌هایی که کارشان محافظت از بدن است، مثل پوست، محافظت می‌کند و مانع روند پیری سلولی و آسیب‌های پوستی می‌شود.

۱۲. خوراکی مغذی برای افراد مسن و کودکان : اگر به دنبال یک خوراکی مغذی و قابل هضم است و پر انرژی برای افراد مسن و کودکان هستید، توصیه می‌کنیم که از کینوا استفاده کنید. کینوا می‌تواند جایگزین شیر برای کودکان، بعد از دوران نوزادی و شیر گرفتن هم باشد.

۱۳. مقابله با پوکی اسنخوان با کینوا : وجود املاح معدنی مثل منیزیم، منگنز و کلسیم در کینوا برای پوکی استخوان، مفید است و پروتئین‌های موجود در آن نیز مانع تحلیل استخوان‌ها می‌شود.

۱۴. کینوا و  رفع کم خونی :  کم خونی ریشه بسیاری از بیماری‌ها در بدن است و کینوا به دلیل داشتن آهن، مانع کم خونی می‌شود. اگر این دانه کوچک را در برنامه غذایی داشته باشید؛ علاوه بر رفع کم خونی، باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود.

۱۵. رفع کم کاری تیروئید با کینوا : مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های موجود در دانه کینوا، علاوه بر کاهش غیر طبیعی هورمون‌های تیروئید، بر عملکرد غده تیروئید، اثر مفیدی دارد.

مصرف کینوا برای کاهش وزن و لاغری

با اینکه به ارزش شگفت انگیز غذایی کینوا و جایگاه خوب آن در برنامه غذایی پی بردیم، اما این روزها، افراد زیادی هستند که برای کاهش وزن به سراغ دانه کینوا، می‌روند.
کینوا به دلیل فیبر و مواد مغذی که دارد، برای کاهش وزن، مفید است و با مصرف آن زود احساس سیری می‌کنیم .
آهن، منیزیم، فولات، از دیگر مواد مفید در دانه کینوا است که علاوه بر سلامت قلب، باعث پیشگیری از ابتلا به دیابت، رفع کم خونی، بدنسازی، پیشگیری از بواسیر و سلامت پوست و مو می‌شود.

اما دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟

کینوا ( خاویار گیاهی) برای صبحانه

دکتر جاش آکس ( Dr. Josh Axe )، دکترای طب طبیعی و تغذیه بالینی از ایالات متحده امریکا، دستورالعمل‌های خوبی، برای طبخ دانه کینوا دارد که اگر شما آن را انجام دهید؛ مطمعن هستم که عاشق کینوا می‌شوید.
او توصیه می‌کند؛ از شیرین کننده‌های طبیعی، مثل عسل و پودر نارگیل استفاده کنید و به جای شیر گاو، از شیر بادام  و شیر نارگیل و یا شیر بز و همچنین از پنیر ارگانیک استفاده کنید.
او برای مصرف کینوا یا خاویار گیاهی، استفاده از روغن زیتون و روغن آووکادو را توصیه می‌کند.

دکتر آکس، مصرف کینوا برای صبحانه را مفید می‌داند و  می‌گوید:

” استفاده از کینوا با یک تخم مرغ آب پز، بسیار خوشمزه است”و با خوردن آن هم از روزمان لذت می‌بریم و هم انرژی بدن را افزایش می‌دهیم.

طریقه مصرف کینوا 

موقع استفاده از کینوا، باید این دانه‌ها را خوب شست. موقع شستن، کف سفید رنگی که از آن جدا می‌شود، ماده تلخی به نام ساپونین است که حتما باید با شستن از بین برود.

کینوا بعد از شستن باید ۱۵ دقیقه در آب و نمک بجوشد. در غیر این صورت، ماده تلخ ساپونین، باعث مشکلات گوارشی خصوصا ضعف سیستم گوارشی می‌شود در نتیجه مواد مغذی، ویتامین‌‌ها و مواد معدنی، جذب بدن نمی‌شود.
هر۷۰ گرم کینوا، برای جوشاندن، نیاز به ۱/۵ لیتر آب دارد. برای اینکه طعم بهتری داشته باشد، می‌توان آن را بعد از پختن، با سبزیجاتی چون بروکلی، هویج، کدو، روغن زیتون و ادویه‌ها، طعم دار کرد.

جوانه کینوا را چگونه تهیه کنیم؟

بهتر است که جوانه کینوا را خودتان در خانه پرورش دهید.

ادانه‌های کینوا را بعد شستن و گرفتن آب اضافه، به مدت دو  روز، در پارچه ای قرار دهید و در جای گرم نگهداری کنید؛ در این مدت باید مواظب باشید که پارچه، همیشه نمناک باشد تا کینوا جوانه بزند.

بعد از این مدت، کم کم جوانه‌ها از دانه، بیرون می‌آید و  می‌توانید در غذا، خصوصا سوپ و سالاد استفاده کنید.
اگر جوانه را به صورت خام، بخورید؛ تمام ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و املاح مواد معدنی در بدن، تامین می‌شود. اما با پختن، مواد مفید جوانه کینوا کاهش می‌یابد.
جوانه کینوا، یکی از خوراکی‌های لذیذ است و  می‌توان در غذای کودکان هم از آن استفاده کرد.

کینوا چه فوایدی دارد؟

دانه کینوا به دلیل نشاسته و پروتئین و نداشتن گلوتن، به عنوان یک غذای مفید برای بیماران سلیاک و کم خونی معرفی شده و چون حاوی اسید اولئیک است؛ می‎‌تواند با کلسترول بد در بدن، مقابله کند.
کینوا به دلیل وجود منیزیم، از فشار خون، جلوگیری کرده و باعث منظم شدن ضربان قلب می‌شود.
همچنین به دلیل داشتن ویتامین C، به جذب آهن در بدن، کمک می‌کند و به خاطر وجود روی، این دانه یک آنتی اکسیدان خوب، برای درمان سرطان پوست است.
بذر کینوا، حاوی لیزین است و با کلاژن سازی، زخم‌ها را ترمیم  و  از چین‌ و چروک پوست، جلوگیری می‌کند. علاوه بر مصرف خوراکی، برای داشتن طراوت پوست، می‌توان به عنوان ماسک هم از آن استفاده کرد.

چرا کینوا تلخ است ؟

اگر برای اولین بار، دانه کینوا را ببینید و قبل از شستن، آن را بخورید؛ متوجه تلخی آن امی‌شوید.
خوب است بدانید که این دانه غذایی، با ماده تلخ ساپونین، پوشیده شده است. وجود ساپونین، باعث جلوگیری از حمله پرندگان به مزارع کینوا می‌‌شود و نقش حفاظتی برای بقای این گیاه دارد. اما برای مصرف این خوراکی مغذی، باید ایتدا آن را شست و تلخی کینوا را گرفت و بعد مصرف کرد.

غذاهای حاوی کینوا

دستورالعمل‌های غذایی زیادی برای دانه کینوا وجود دارد. خصوصا افرادی که به دنبال کاهش وزن و رژیم غذایی هستند؛ از دانه‌های کینوا در انواع سالادها استفاده می‌کنند و اگر این خاویار سبز را با قهوه و شکلات ترکیب کنید؛ یک دسر عالی است.
کینوا را می‌توان با آب سبزیجات و یا آبگوشت پخت. به این صورت که وقتی آب سبزیجات یا آبگوشت جوش آمد، یک فنجان کینوای شسته را در آن ریخته و ۱۵ تا۲۰ دقیقه بجوشانید؛ به گونه‌ای که یک فنجان کینوای خام، بعد از پخت به سه فنجان تبدیل شود. می‌توان این کینوای پخته را تا سه هفته در یخچال نگهداری کرد.

عوارض دانه کینوا

همانطورکه قبلا گفتیم، گیاه کینوا، شبیه اسفناج و چغندر است. پس دارای اگزالات است و باعث تشکیل سنگ کلیه می‌شود و برای افرادی که بیماری کلیه و سنگ کلیه دارند؛ مناسب نیست .
ساپونین دانه کینوا نیز در صورتی که شسته و یا تفت داده نشود، باعث مشکلات معده می‌شود و ممکن است به روده  آسیب برساند.
با اینکه کینوا، دارای منابع سرشار‌ از آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، فسفر و انواع ویتامین‌ها است، اما افرادی که ناراحتی معده دارند، ممکن است، نسبت به آن حساسیت داشته باشند.

در نتیجه:

کینوا با ۱۵ ارزش غذایی شگفت انگیزی که در سلامت و زیبایی دارد یک دانه‌ای مغذی است که  در بین علاقمندان به زیبایی و کاهش وزن، شناخته شده است.

کینوا غنی از ویتامین‌ها ، مواد معدنی و پروتئین‌ها است؛ که در رنگ‌های جذاب سفید، قرمز و  سیاه و با طعم ملایم رو به شیرینی و بدون گلوتن در برنامه غذایی ورزشکاران جایگاه خوبی دارد.
اینکه چگونه کینوا بخوریم؟ یا طرز تهیه کینوا چگونه است؟ کینوا سفید چیست؟ با کینوا چی درست کنیم؟ سوالاتی است که در این مقاله به آن پاسخ داده شد.
تیم تحقیقاتی پاکو در این مقاله، با بررسی و معرفی دانه گیاهی کینوا، علاوه بر خواص و فواید آن راه‌های مرسوم مزه‌دار کردن کینوا در جهان را به شما آموزش داد. اما شما برای دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید از ما مشاوره بگیرید.